Adayang berbeda dalam latihan para atlet angkat besi di latihan para atlet angkat besi. Tidak ada dentuman barbel ataupun erangan angkatan. Para atlet kini fokus berlatih untuk memperkencang otot. Halodoc, Jakarta – Ingin mempunyai lengan yang berotot dan kencang? Atau ingin mengecilkan paha dan membentuk bokong menjadi lebih seksi? Olahraga barbel adalah latihan yang perlu kamu lakukan. Olahraga barbel memang merupakan olahraga yang paling baik untuk pembentukan tubuh. Olahraga ini bermanfaat untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Selain itu, dengan melakukan berbagai macam gerakan olahraga menggunakan barbel, secara otomatis intensitas olahraga kamu meningkat. Hasilnya, kamu pun bisa mendapatkan bentuk tubuh yang diidamkan lebih cepat. Namun, agar kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal dari olahraga barbel, perhatikan dulu cara olahraga barbel yang benar berikut ini. 1. Lakukan Pemanasan Sebelum melakukan olahraga barbel, biasakanlah untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan sangat penting agar otot-otot di dalam tubuh menjadi lemas dan lebih fleksibel, sehingga kamu pun bisa melakukan olahraga barbel dengan maksimal. Kamu bisa melakukan gerakan push up dan sit up dasar sebagai pemanasan. Lakukan gerakan tersebut sebanyak beberapa set dengan waktu istirahat yang singkat di antara setiap set. 2. Lakukan Peregangan Selain melakukan pemanasan, kamu juga perlu melakukan peregangan sebelum mulai berlatih angkat beban. Tidak perlu lama-lama, lakukanlah peregangan lengan selama 15 hitungan agar otot lengan lebih mengendur. Peregangan penting dilakukan agar kamu terhindar dari cedera otot seperti otot terkilir atau robek. 3. Pilih Beban yang Tepat Agar olahraga barbel bisa maksimal, kamu juga perlu memilih beban barbel yang tepat sesuai porsi kamu. Pasalnya, menggunakan beban yang terlalu berat akan meningkatkan risiko kamu mengalami cedera, sedangkan menggunakan beban terlalu ringan tidak akan bisa memberimu hasil olahraga yang maksimal. Karena itu, pada masa awal melakukan olahraga barbel, pilihlah barbel dengan beban yang ringan dulu yang kamu sendiri yakin dapat mengangkatnya. Kemudian, kamu bisa meningkatkan beban secara bertahap setelah beberapa kali latihan. Ingat, peningkatan beban barbel tetap harus disesuaikan dengan kemampuan kamu. 4. Maksimalkan Repetisi Tips olahraga barbel selanjutnya adalah dengan memaksimalkan repetisi. Kamu perlu tahu bahwa latihan angkat beban yang maksimal bukan dengan mengangkat beban yang paling berat, melainkan dengan memaksimalkan repetisi. Kamu bisa melakukan metode set piramida untuk memaksimalkan repetisi. Set piramida adalah cara meningkatkan jumlah repetisi secara bertahap pada setiap setnya atau pada jumlah set total. Untuk olahraga barbel, kamu bisa mulai dengan 10 repetisi dalam satu set pada masing-masing lengan. Istirahat sebentar, kemudian tambahkan 5 repetisi pada set berikutnya. 5. Lakukan Latihan dengan Rentang Gerakan Penuh Saat melakukan suatu gerakan dengan menggunakan barbel, lakukanlah dengan rentang gerakan yang penuh full-range reps, jangan dengan gerakan separuh partial reps. Gerakan yang penuh melibatkan lebih banyak serat otot yang bekerja sehingga hasilnya akan lebih maksimal daripada bila kamu melakukannya dengan gerakan separuh. Memang dengan melakukan gerakan separuh, kamu jadi bisa mengangkat beban yang lebih berat. Namun, otot yang bekerja lebih sedikit karena rentang gerakan juga sedikit. 6. Berlatih dengan Teknik Pernapasan yang Benar Menggunakan teknik pernapasan yang tepat saat berolahraga barbel juga penting karena dapat meningkatkan kekuatan kamu dalam melakukan repetisi sebanyak mungkin. Meski terkesan sederhana, tetapi masih banyak orang yang tidak tahu teknik bernapas yang benar saat olahraga barbel. Teknik bernapas yang benar adalah dengan membuang napas saat mengangkat beban dan menarik napas saat menurunkan beban. Hal ini membuat paru-paru kamu mengempes sehingga aliran darah akan lebih mudah mengalir. Enggak hanya itu, kamu juga perlu ingat untuk menarik napas melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut. Menarik napas melalui hidung memungkinkan udara yang masuk ke paru-paru lebih bersih karena telah disaring terlebih dahulu oleh bulu hidung. Setelah itu, barulah bisa dikeluarkan secara leluasa melalui mulut. Nah, itulah tips-tips agar kamu bisa mendapatkan hasil maksimal dari olahraga barbel. Kalau kamu punya masalah kesehatan, tanyakan saja langsung kepada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kamu bisa meminta saran kesehatan dan rekomendasi obat kepada dokter Halodoc melalui Video/Voice Call dan Chat. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play. Baca juga 5 Tips Latihan Angkat Beban untuk Pemula 6 Tips Mengecilkan Lengan dengan Barbel Alat Olahraga yang Perlu Ada di Rumah
  1. ነмርፐէ եፄομ итыቹаգ
    1. Емиվ መ ኑዧ ժ
    2. Лιςևзէ аզոጻап эβኙскոσе ант
    3. Δу н ዋут цωщէщ
  2. Иչιснխሥիጤև пр
  3. Իգидθ ጹ
    1. Глотθ зոпаջ иςոфጀճебο
    2. Γιцαդ δуյ ժуч
Sayatdk mengerti ekonomi dan ingin tahu knp kita harus bergantung pada dollar dan bagaimana cara supaya lepas dari itu. Kita hidup di dunia Unduh PDF Unduh PDF Kita perlu memahami teknik yang benar untuk mengangkat beban supaya bisa memindahkan benda berat dengan aman. Mengangkat beban dengan benar berarti berlatih dengan postur tubuh dan gerakan yang benar, melakukan repetisi maksimal, bergerak perlahan-lahan dan terkendali agar tetap aman. Dengan berlatih beban, Anda bisa memperkuat otot inti dan otot yang lain dalam waktu singkat menggunakan teknik yang baik dan benar. 1 Lakukan latihan pemanasan sebelum berlatih menggunakan beban. Agar siap mengangkat beban berat, Anda harus menyiapkan kondisi fisik dengan meningkatkan asupan oksigen ke dalam aliran darah dan melenturkan otot di seluruh tubuh. Latihan pemanasan sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot dan mencegah terjadinya cedera. Mulailah berlatih dengan melakukan push up dan sit up beberapa set masing-masing 10 kali. Jika sudah terbiasa, perbanyak jumlah gerakan sampai 50 kali secara bertahap. Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan set berikutnya. 2Lakukan peregangan dinamis sebelum berlatih. Anda perlu melakukan peregangan dinamis sambil bergerak, bukan peregangan statis yang dilakukan sambil diam di tempat. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis mampu meningkatkan kekuatan otot yang dibutuhkan saat berolahraga dan mengurangi risiko cedera, sedangkan peregangan statis sebelum berlatih melemahkan otot. Contoh peregangan dinamis adalah gerakan memutar lengan. Memutar lengan ke atas dan ke bawah dengan rentang gerak selebar mungkin akan meregangkan otot deltoid di bahu. Gerakan ini sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum berlatih penguatan otot bahu shoulder press. 3 Pilihlah berat beban yang tepat. Pastikan Anda masih mampu mengangkat beban terberat sampai gerakan terakhir sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Prioritaskan mencapai repetisi yang ditargetkan, alih-alih mengorbankan lebih dari 3 gerakan sekadar ingin pamer kemampuan mengangkat beban yang lebih berat. Inilah yang disebut budaya mengalahkan ego di pusat kebugaran. Ketahui bahwa kemampuan membatasi diri untuk mengangkat beban yang terlalu berat adalah keterampilan tersendiri. Anda akan berprogres lebih cepat jika berlatih menggunakan beban sesuai kemampuan dan melakukan repetisi yang ditargetkan sebab hal ini menunjukkan seberapa jauh otot beradaptasi. Sesuaikan berat beban dengan kemampuan dan berlatihlah dengan postur tubuh/gerakan yang benar. Jika Anda masih sanggup melakukan gerakan lebih banyak daripada yang ditargetkan, gunakan beban yang lebih berat. Berusahalah menemukan kombinasi ideal antara berat beban dan jumlah repetisi. Tambahkan berat beban secara bertahap sesuai kemampuan. Jangan berlatih dengan beban yang terlalu berat sehingga Anda tidak mampu mencapai target repetisi gerakan. Cara ini membuat Anda terkesan bodoh dan seperti ingin memamerkan kemampuan di depan orang lain. Hindari beban yang terlalu berat supaya Anda mampu berlatih sendirian/tanpa pendamping sampai tuntas. Jika Anda membutuhkan orang lain untuk membantu menahan beban beberapa kali gerakan, ini berarti Anda memilih beban yang terlalu berat. Gunakan beban sesuai kemampuan sampai Anda cukup kuat untuk menahannya tanpa bantuan orang lain. Salah satu penyebab cedera yang sering terjadi di pusat kebugaran adalah menggunakan beban di luar kemampuan. Hal ini membuat otot terkilir, bahkan merusak sendi/lapisan tulang rawan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dibentuk/diperkuat/disesuaikan daripada otot. Tontonlah video panduan berlatih melalui internet supaya Anda bisa berlatih beban dengan aman. 4 Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan dan berusahalah mencapainya. Target yang berbeda membutuhkan jumlah gerakan yang berbeda. Untuk menguatkan otot, lakukan gerakan 4-6 kali. Untuk hipertrofi memperbesar otot, lakukan gerakan 8-12 kali. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan 15-20 kali. Jumlah repetisi yang berbeda mampu mengubah sistem energi dalam tubuh yang akan disalurkan ke otot. Repetisi yang rendah menggunakan sistem adenosina trifosfat/fosfokreatina. Lakukan One Rep Max dengan melakukan satu gerakan menggunakan beban yang maksimal. Meskipun cukup menantang dan bisa menjadi tontonan menarik, cara ini hanya boleh dilakukan sebagai sarana mengukur kemampuan. Dalam dunia binaraga dikenal istilah persentase dari 1RM One Rep Maximum. Contohnya, Anda mampu mengangkat beban 100 kg sebagai beban maksimal untuk 1 kali angkat saat berlatih bench press, tetapi Anda hanya menggunakan beban 75 kg dan melakukan 8-12 gerakan. Ini berarti Anda berlatih beban 75% dari 1 RM. 5 Lakukan gerakan sampai tuntas sebelum mengunci sendi yang digunakan. Teknik angkat beban yang benar sedikit berbeda dari teknik yang digunakan saat berlatih bench press untuk melakukan dead lift, tetapi ada kesamaannya. Setiap mengangkat beban, Anda harus meluruskan dan menuntaskan gerakan sebelum mengunci sendi. Saat berlatih bench press, mulailah mengangkat beban di depan dada dan luruskan kedua lengan sebelum mengunci siku. Jangan selalu mengunci sendi. Alasan pertama, mengunci sendi merupakan penyebab utama rusaknya sendi yang digunakan, terutama jika menggunakan beban yang berat karena berpindahnya beban dari otot ke sendi. Sebagai contoh, saat berlatih leg press, beban yang digunakan adalah beban terberat. Jika Anda meluruskan kaki dan mengunci lutut, seluruh beban akan pindah dari otot kaki ke sendi lutut. Bayangkan betapa berbahayanya hal ini. Alasan kedua, saat sendi terkunci, kekuatan otot akan pindah ke sendi sehingga otot bisa beristirahat dan intensitas latihan menjadi lebih ringan. Jika sendi tidak dikunci, gerakan yang dilakukan saat melatih otot akan memberikan manfaat yang lebih besar. Contohnya, saat melatih otot biseps, jangan menurunkan tangan sampai lurus. Biarkan siku sedikit tertekuk lalu angkat lagi agar biseps tidak sempat beristirahat sebelum gerakan berikutnya. 6 Aturlah tempo bergerak. Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan. Tujuan yang berbeda membutuhkan tempo bergerak yang berbeda. Untuk menguatkan otot, fase konsentris kontraksi otot harus dilakukan dengan gerakan eksplosif dan dilakukan dalam 1 detik, sedangkan fase eksentrik pemanjangan otot harus dilakukan dengan gerakan lambat sekitar 3 detik. Untuk memperbesar otot, dibutuhkan 3 detik konsentris dan 3 detik eksentrik. Semakin lama otot dikontraksikan, semakin banyak serat otot yang putus. Inilah yang dibutuhkan supaya otot bisa membesar. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan lebih cepat, sekitar 1 detik konsentris dan 1 detik eksentrik. Ketahui arti konsentris dan eksentrik, yaitu 2 fase dalam latihan beban ketika otot berkontraksi/memendek, lalu memanjang. Sebagai contoh, saat melakukan pembentukan otot biseps, fase konsentris terjadi saat Anda mengangkat beban sehingga otot biseps memendek. Saat menarik tali untuk membentuk otot trisep, fase konsentris terjadi ketika Anda menarik tali ke bawah sehingga otot trisep memendek. Penguatan otot 1 detik kontraksi eksplosif – 3 detik eksentrik. Pembentukan otot 3 detik konsentris – 3 detik eksentrik. Daya tahan otot 1 detik konsentris – 1 detik eksentrik. Jangan beristirahat selama berlatih untuk mempertahankan kekuatan otot dan jangan mengunci sendi yang digunakan. 7Bernapaslah dengan teknik yang benar. Saat berolahraga, otot membutuhkan volume oksigen yang sama seperti ketika Anda sedang berlari. Saat berlatih beban, buang napas selama fase konsentris, tarik napas selama fase eksentrik. Ketika melakukan bench press, buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat menurunkan beban. Saat berlatih menggunakan halter, angkat beban sambil membuang napas, turunkan beban sambil menarik napas. Bernapas dengan teknik yang benar berperan sangat penting saat mengangkat beban yang berat dan berlatih beban sambil berdiri sebab otot kaki membutuhkan banyak oksigen. Sebagai contoh, bernapas dengan teknik yang benar saat melakukan dead lift dan squat akan mencegah pusing, sesak napas, mual, atau pingsan.[1] 8 Beristirahatlah sebelum melakukan set atau gerakan berikutnya. Durasi waktu untuk beristirahat ditentukan oleh tujuan berlatih Penguatan otot 2-4 menit/set Hipertrofi otot 1-2 menit/set Daya tahan otot 30-60 detik/set Jika Anda berlatih menggunakan otot yang sama, beristirahatlah minimal 3 menit. Jika menggunakan otot yang berbeda, 2 menit sudah cukup. Anda perlu beristirahat lebih lama setelah melakukan gerakan tertentu, misalnya squat dan dead lift untuk memulihkan sistem saraf pusat. Jika Anda pusing/sesak napas/mual setelah melakukan latihan tersebut, beristirahatlah agak lama minimal 2 menit. 9Mintalah seseorang mendampingi Anda saat melakukan latihan yang berbahaya. Jika tidak ada teman yang bisa membantu, misalnya saat berlatih bench press, mungkin Anda akan kesulitan mengangkat halter dan meletakkannya di rak. Hal ini sangat berbahaya dan memalukan. Jangan berlatih beban sendirian supaya ada orang yang bisa membantu jika Anda mengalami kesulitan. Apabila Anda hanya sendirian di ruang latihan, jangan menggunakan beban yang berat atau lakukan gerakan yang aman tanpa memaksakan diri supaya Anda masih mampu mengembalikan beban ke rak tanpa bantuan orang lain. 10Lakukan peregangan statis untuk pendinginan setelah berolahraga. Ada berbagai gerakan atau latihan untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga. Melakukan peregangan statis dan membiarkan tubuh menyelesaikan latihan perlahan-lahan bermanfaat mengurangi nyeri otot sehari setelah berlatih dan mencegah terjadinya cedera atau keseleo. Iklan 1 Latihlah otot pektoral. Otot pektoral adalah otot yang memanjang dari bahu bagian atas sampai dada. Otot ini bisa dilatih sambil berbaring telentang menggunakan dumbel atau beban yang digantung atau melakukan push up di permukaan yang menanjak. Lakukan bench press yang sangat bermanfaat. Berbaringlah telentang di atas bangku panjang untuk berlatih beban. Peganglah tiang halter dengan kedua tangan yang direnggangkan selebar bahu. Jejakkan telapak kaki di lantai lalu ambil halter dari rak dengan bantuan teman dan letakkan di depan dada sambil mengaktifkan otot. Turunkan halter perlahan-lahan sampai menyentuh dada lalu angkat dengan gerakan cepat. Turunkan lagi lalu angkat sambil meluruskan siku.[2] Jika Anda ingin berlatih beban menggunakan dumbel, gunakan teknik bench press, tetapi latihan ini dilakukan sambil memegang dumbel, satu dumbel dengan satu tangan. Gunakan teknik yang sama untuk melakukan chest curl. Gerakan ini dilakukan sambil meluruskan lengan lalu rentangkan ke samping seperti burung yang sedang mengepakkan sayapnya. 2 Latihlah otot punggung. Berlatih menggunakan dumbel merupakan cara tepat untuk menguatkan punggung sebab latihan ini bermanfaat membentuk otot, meningkatkan kekuatan fisik, dan mempertahankan postur tubuh yang benar. Otot bahu dan otot punggung yang terlatih berperan penting saat berlatih angkat beban. Lakukan dead lift. Gerakan ini cukup menantang dan harus dilakukan dengan bantuan teman atau pelatih. Latihan ini cukup berbahaya jika Anda belum memahami akibat yang mungkin terjadi. Dead lift dilakukan dengan mengangkat halter dari lantai sambil mengerahkan tenaga semaksimal mungkin sampai Anda bisa berdiri tegak. Halter boleh diangkat setinggi dagu atau ke atas kepala. Gunakan dumbel. Sambil berlutut di bangku panjang, peganglah dumbel dengan tangan kanan lalu dekatkan ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan. Turunkan dumbel ke lantai lalu berlatihlah menggunakan tangan kiri. 3 Berlatihlah untuk memperbesar otot biseps. Jika ingin mengikuti lomba menembak, berlatihlah menggunakan beban untuk memperbesar dan menguatkan otot biseps. Anda boleh berdiri atau duduk saat melatih biseps. Untuk memperbesar biseps, pilihlah dumbel yang cukup berat. Latihlah biseps satu per satu dengan mendekatkan dumbel ke dada agar otot berkontraksi. 4Lakukan squat. Meskipun sering terabaikan, Anda perlu melatih otot kaki menggunakan beban, misalnya halter. Sebelum melakukan squat, ambillah halter lalu letakkan melintang di punggung atas tepat di atas bahu. Jika sudah siap, lakukan squat sambil meluruskan punggung lalu kembali berdiri tegak. Iklan 1 Lakukan latihan beban dengan gerakan yang bervariasi. Anda belum berlatih beban dengan benar jika selama 1 minggu hanya melakukan bench press. Buatlah jadwal latihan untuk 1 minggu dan susunlah urutan gerakan sebaik mungkin supaya Anda bisa melatih otot yang berbeda setiap hari dalam seminggu. Jadwalkan melatih kelompok otot yang berbeda setiap hari dan gunakan teknik penguatan otot yang benar. Buatlah jadwal berlatih sesuai contoh berikut Senin otot pektoral Selasa otot kaki Rabu aerobika dan berlari Kamis otot dada dan punggung Jumat otot perut Akhir pekan beristirahat 2 Tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Beban akan terasa semakin ringan jika Anda berlatih secara rutin dengan teknik yang benar. Hal ini terjadi karena otot semakin kuat dan mengalami pembentukan. Binaragawan menggunakan istilah "plateau" untuk kondisi ini sebagai petunjuk bahwa berat beban sudah perlu ditambah dan rutinitas latihan perlu diubah agar otot tidak kembali mengecil. Untuk menentukan tambahan berat beban, pastikan Anda tetap berlatih sesuai kemampuan, tetapi beban masih cukup berat sehingga beberapa gerakan terakhir terasa lebih menantang. Temukan berat beban yang paling tepat, yaitu ketika kekuatan otot berada di ujung kemampuan, tetapi tidak memaksakan diri. 3 Lakukan latihan intensitas tinggi dengan mengubah durasi waktu istirahat. Agar latihan lebih bervariasi dengan memasukkan latihan aerobika dalam jadwal, perpendeklah durasi waktu istirahat sebelum memulai set berikutnya. Jika biasanya Anda beristirahat selama 1 menit saat melatih otot lengan, kurangi menjadi 15-30 detik. Perhatikan apakah latihan terasa lebih berat karena perubahan tersebut. Berusahalah menyadari setiap respons fisik yang muncul dan jangan memaksakan diri. Jika Anda langsung melakukan set berikutnya saat sudah lelah, risiko terjadinya kesalahan dan cedera akan semakin tinggi. Berlatihlah dengan hati-hati sesuai kemampuan. 4Jangan berlatih angkat beban setiap hari. Banyak binaragawan yang berpendapat bahwa berlatih beban 3 kali sehari adalah cara tercepat untuk meningkatkan kekuatan dan membentuk otot. Akan tetapi, latihan yang berlebihan bisa menimbulkan cedera sehingga Anda tidak mampu berlatih dengan baik selama beberapa minggu, bahkan beberapa bulan. Alih-alih berlatih sesering mungkin, otot akan lebih cepat terbentuk jika Anda berlatih beberapa kali seminggu dengan teknik yang benar.[3] 5Panaskan tubuh setelah melakukan pendinginan agar otot tidak terasa nyeri. Selesai berlatih, biasakan mandi atau berendam dalam air hangat. Banyak orang melakukan mandi uap sauna setelah berolahraga supaya otot tetap hangat dan mengalami pendinginan secara natural. Otot tidak akan terlalu nyeri jika Anda merawatnya dengan baik setelah berolahraga. Iklan Kenakan penyangga punggung supaya Anda mampu mempertahankan postur tubuh yang benar saat berlatih mengangkat beban berat dengan gerakan berulang-ulang yang akan menekan tulang punggung, misalnya gerakan squat dan dead lift. Jangan mengenakan penyangga punggung jika tidak diperlukan, misalnya saat melatih otot biseps sebab Anda akan terkesan aneh. Sebaiknya Anda menggunakan beban sesuai kemampuan agar tidak perlu mengenakan penyangga punggung sebab Anda sebenarnya sedang menggantikan fungsi otot punggung dan otot perut yang belum mampu menyangga tubuh saat mengangkat beban yang berat. Ketahui pentingnya postur tubuh yang benar. Selain mengurangi risiko cedera punggung, menjaga postur tubuh yang benar dalam kehidupan sehari-hari membantu Anda mengangkat beban dengan teknik yang benar. Kenakan sarung tangan supaya Anda bisa memegang objek yang ingin diangkat dengan baik. Anda harus melatih otot di seluruh tubuh. Otot dirancang untuk saling bekerja sama, bukan hanya ketika harus melakukan tugas yang membutuhkan kekuatan, tetapi juga untuk menjaga postur tubuh. Contohnya, jika Anda lebih banyak melatih otot dada daripada otot punggung, otot dada akan menjadi lebih kuat, tetapi otot punggung melemah dan teregang. Akibatnya, tubuh atas akan condong ke depan, leher mengarah ke depan, bahu membungkuk. Perbaiki postur tersebut dengan melatih otot trapezius bagian bawah lebih sering daripada otot yang lain, misalnya dengan melakukan pull down sambil memegang halter di depan dada untuk melatih otot latisimus. Turunkan halter tanpa meluruskan siku agar latihan terfokus pada otot trapezius bagian bawah. Jadilah pribadi yang santun saat berlatih bersama orang lain dan bersikaplah sopan kepada mereka. Pusat kebugaran adalah lingkungan yang bermartabat sebab Anda akan berinteraksi dengan orang-orang yang memahami tata krama dan bersikap baik satu sama lain. Jangan sampai orang-orang kuat berotot besar menggunakan tangannya hanya untuk saling meninju. Jangan menilai orang lain di tempat berlatih, terutama para pemula yang belum cukup kuat atau kelebihan berat badan. Mereka ingin berlatih karena ingin berubah. Pusat kebugaran adalah tempat untuk saling mendukung, bukan untuk bersikap negatif kepada orang lain. Jika Anda menyimpan energi negatif atau kemarahan, salurkan dengan mengangkat beban. Jika seseorang berlatih dengan cara yang membahayakan diri sendiri atau ia sedang mengalami masalah sehingga berisiko cedera, bantulah secepatnya! Misalnya ketika ia tidak bisa mengembalikan halter ke rak setelah berlatih bench press. Berikan bantuan seperti yang Anda harapkan apabila Anda sendiri mengalami kesulitan. Iklan Peringatan Mintalah pelatih profesional mengecek kondisi fisik Anda sebelum memutuskan ingin mulai berolahraga. Ia akan melakukan pengecekan sesuai panduan untuk memantau kondisi fisik peserta, misalnya dengan mengukur tekanan darah dan detak jantung dalam kondisi beristirahat, menentukan apakah Anda perlu diperiksa oleh dokter untuk menentukan boleh tidaknya berolahraga, dan menentukan intensitas latihan yang aman. Hal ini perlu dilakukan supaya Anda tidak mengalami masalah kesehatan yang terjadi karena berolahraga, terutama bagi kaum lansia. Menekuk tubuh ke depan dari pinggang tanpa menekuk lutut sebelum mengangkat beban bisa menyebabkan terjadinya ketegangan otot punggung bawah dan meningkatkan risiko cedera. Jangan berpikir ingin menggunakan steroid untuk melakukan hal-hal baru dalam artikel ini. Cara ini jauh lebih rumit dan menyulitkan daripada yang Anda pikirkan. Sebelum mempertimbangkan opsi ini, Anda harus berlatih semaksimal mungkin sebab kadar hormon testosteron alami tidak bisa kembali lagi ke level semula seperti sebelum menggunakan steroid. Ini berarti, Anda perlu mengonsumsi steroid lebih banyak. Alih-alih, bersabarlah, berlatihlah dengan tekun, terapkan pola makan yang sehat sesuai saran ahli gizi untuk olahragawan, dan cukupi kebutuhan tidur malam. Jika tidak ada pendamping, jangan berlatih menggunakan halter terlalu berat yang harus dikembalikan ke rak. Saran ini sudah disampaikan di atas, tetapi perlu diingkatkan lagi. Anda akan terkesan bodoh dan menyedihkan jika tidak mampu mengembalikan halter ke rak setelah melakukan bench press. Selain itu, Anda bisa mengalami cedera serius jika tidak mampu bergeser dan membebaskan diri dari halter, terutama jika halter jatuh menimpa leher. Berhati-hatilah mengonsumsi stimulan apa pun sebelum berolahraga, misalnya kopi atau suplemen penambah energi, terutama bagi yang mengalami masalah jantung. Setiap orang memiliki sensitivitas yang berbeda terhadap stimulan karena perbedaan genetik enzim hati. Kadar kafeina yang rendah bagi seseorang mungkin sangat tinggi bagi orang lain. Sistem kardiovaskular yang terstimulasi secara berlebihan saat berolahraga bisa menimbulkan kerusakan jantung permanen. Jangan berlatih jika Anda hanya sendirian di pusat kebugaran supaya ada yang bisa menolong kalau Anda mengalami masalah kesehatan. Pilihlah pusat kebugaran yang menyediakan stimulator detak jantung defibrillator yang berfungsi dengan baik untuk mengantisipasi apabila Anda atau seseorang mengalami gangguan jantung saat berolahraga. Pelajari cara memberikan pertolongan supaya Anda siap menolong orang yang mengalami cedera atau masalah kesehatan yang serius di pusat kebugaran. Mengetahui cara melakukan resusitasi jantung paru dan menggunakan defibrillator membuat Anda mampu menyelamatkan jiwa seseorang, alih-alih membiarkannya meninggal karena tidak tahu cara menolongnya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Dilansirdari Encyclopedia Britannica, jenis latihan dengan berat badan kita adalah pull up. Setelah Anda membaca artikel tersebut, saya sangat menyarankan Anda untuk membaca artikel ini sebagai referensi berkelanjutan Angin menghasilkan energi gerak yang bermanfaat, yaitu Manfaat dan Tips Aman Latihan Angkat Barbel untuk Pemula Angkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar. Untuk Anda yang tertarik untuk mencobanya pertama kali, berikut ini adalah sejumlah cara aman angkat barbel untuk pemula yang bisa dicoba. Panduan aman olahraga angkat barbel untuk pemula Sebelum memulai latihan rutin apa pun, Anda perlu mempertimbangkan kualitas gerakan dan kemampuan tubuh Anda. Hal tersebut bertujuan memastikan Anda terhindar dari cedera saat berolahraga , terutama saat hendak mengangkat beban berat. Barbel tidak selalu memiliki bobot yang berat. Ukuran barbel yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan, terutama bagi pemula. Tentunya, cara latihan angkat barbel untuk pemula yang paling aman adalah dengan meminta bantuan personal trainer atau pelatih profesional. Mereka akan mendampingi Anda sekaligus memastikan bahwa gerakan dan posisi tubuh benar selama melakukan olahraga angkat barbel. Jenis latihan angkat barbel untuk pemula Meski terdapat beragam jenis latihan, berikut ini adalah sejumlah cara angkat barbel untuk pemula yang perlu Anda ketahui. i. Barbell deadlift Sumber Women’s Wellness Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk membantu membentuk otot tubuh , seperti glutes , punggung atas, perut, dan hamstring belakang paha. Untuk melakukan gerakan barbell deadlift , Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil barbel. Tekuk sedikit lulut, kencangkan otot punggung , dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil barbel. Saat mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit Anda untuk menopang beban. Gerakan ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan pinggul. Turunkan barbel ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama 8–10 kali. ii. Barbell front squat Sumber Women’s Wellness Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, cara angkat barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot quad paha depan, perut, glutes , dan punggung atas. Cara melakukan gerakan barbell front squat seperti di bawah ini. Pegang barbel sejajar dengan bahu, lalu posisikan kaki terbuka selebar bahu. Usahakan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lakukan squat dengan menurunkan tubuh seperti hendak duduk sambil memastikan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang. Setelah paha atas sejajar lantai, kembalilah ke posisi semula dengan memberikan dorongan pada tumit Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak viii–ten kali. three. Barbell good morning Sumber Women’s Wellness Gerakan olahraga ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes . Barbell skillful morning hanya membutuhkan tongkat barbel tanpa beban, yang bisa Anda lakukan gerakannya seperti berikut ini. Angkat dan letakkan tongkat barbel pada punggung bagian atas, tepatnya pada bagian bawah leher Anda. Pegang erat tongkat barbel dengan kedua tangan dan pastikan posisinya nyaman. Buka kedua kaki kurang lebih selebar bahu, lalu posisikan punggung lurus dan kepala menghadap ke depan. Secara perlahan tekuk pinggul sedikit, kemudian posisikan tubuh seolah menunduk ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri lurus dan ulangi viii–x kali. Perhatikan hal ini saat latihan angkat barbel Sebagai pemula, jangan paksa diri Anda untuk dapat langsung mahir memakai barbel. Ada baiknya, Anda beradaptasi menggunakan alat olahraga ini terlebih dahulu. Gunakanlah barbel yang tidak terlalu membebani Anda. Setelah menguasainya, barulah coba mengembangkan latihan yang lebih menantang dengan barbel yang lebih berat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan pada awal latihan yang bertujuan melatih tubuh agar tidak kaget saat dihadapkan dengan berbagai gerakan. Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi. Untuk menerapkan cara latihan angkat barbel yang baik untuk pemula, sebaiknya hindari juga melakukan aktivitas fisik ini secara berlebihan. American College of Sports Medicine ACSM menyarankan seseorang melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Untuk latihan angkat barbel yang optimal, Anda bisa melakukannya selama lx–90 menit dalam setiap sesinya. Ragam manfaat latihan angkat barbel Alat olahraga untuk latihan angkat beban ini terdiri dari sebuah tongkat panjang yang dilengkapi dengan dua beban berbentuk lingkaran pada kedua ujungnya. Selain umum digunakan untuk melatih otot lengan, angkat barbel juga membantu pembentukan otot pada bagian tubuh lainnya. Sebelum mulai berlatih, ada baiknya Anda mengetahui manfaat angkat barbel khususnya bagi pemula seperti berikut ini. i. Meningkatkan kekuatan tubuh Angkat barbel sebagai latihan kekuatan pada dasarnya bermanfaat untuk membuat tubuh Anda jadi makin lebih kuat. Jenis latihan ini bisa melatih otot lengan, otot inti , otot punggung, otot gluteus , hingga otot paha. Mendapatkan tubuh yang lebih kuat tentu akan mempermudah Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya membawa belanjaan yang berat. two. Menurunkan risiko penyakit kronis Sebuah studi dalam Frontiers In Physiology 2019 menunjukkan latihan kekuatan mampu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe two. Olahraga dengan barbel secara rutin bisa membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol full dan jahat, serta mengelola kadar gula darah. Latihan kekuatan juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal agar terhindar dari obesitas. Kondisi ini menjadi faktor risiko dari kedua penyakit tersebut. iii. Mendukung kesehatan tulang dan sendi Selain melatih otot, gerakan dalam olahraga angkat barbel juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian. Hal ini dikarenakan selama Anda mengangkat barbel, seluruh tulang dan sendi bekerja untuk menopang beban dan berusaha meningkatkan kekuatannya. Memiliki tulang dan sendi yang kuat tentu akan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia. 4. Melancarkan metabolisme Rutin latihan angkat barbel tak terkecuali untuk para pemula juga bisa membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh . Tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron selama berolahraga. Keduanya akan membantu perkembangan otot-otot tubuh tanpa disertai dengan lemak. Dokter Vonda Wright, spesialis bedah orthopedi dari Northside Hospital, menuturkan bahwa otot jauh lebih aktif ketimbang lemak dalam proses metabolisme. Dengan kata lain, lebih banyak otot akan membantu membakar lebih banyak kalori . Kondisi ini biasanya terjadi saat dan bahkan setelah Anda berolahraga. Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Latihankondisi fisik 1. LATIHAN FISIK Oleh: Yunyun Yudiana, Herman Subardjah, dan Tite Juliantine FPOK-UPI Latihan fisik dalam pelaksanaannya lebih difokuskan kepada proses pembinaan kondisi fisik atlet secara keseluruhan, dan merupakan salah satu faktor utama dan terpenting yang harus dipertimbangkan sebagai unsur yang diperlukan dalam proses latihan guna mencapai prestasi yang tertinggi. Barbel atau dumbbell merupakan salah satu alat olahraga yang murah, fleksibel dan mudah digunakan… …yang membuat Anda bisa melakukan berbagai latihan guna meningkatkan kesehatan bagi tubuh kita. Barbell bermanfaat untuk Meningkatkan kesehatan jantung, Membakar kalori, Membangun otot atau meningkatkan daya tahan otot. Tentu saja ini tergantung pada bobot barbel, rutinitas, jumlah pengulangan dan kecepatan saat kamu menggunakannya. Barbel memiliki bobot kecil dan bebentuk seperti huruf I Romawi. Anda bisa membeli barbel dengan berat yang berbeda mulai dari yang ringan berbobot 2 KG, Untuk digunakan selama olahraga aerobik atau saat menggunakan treadmill maupun sepeda statis. Barbel berbobot lebih berat memungkinkan kamu membentuk otot tubuh. Barbel atau dumbbell merupakan salah satu alat fitnes yang murah, fleksibel dan mudah digunakan yang membuat kamu bisa melakukan berbagai latihan untuk meningkatkan kesehatan. Barbel bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, membakar kalori, membangun otot atau meningkatkan daya tahan otot. Manfaat Berikut beberapa khasiat yang bisa Anda peroleh dari olahraga dengan bantuan alat ini, yaitu barbel. Manfaat ini tidak hanya untuk kaum adam, tapi juga untuk para wanita yang rutin menjalani aktivitas ini… Berikut adalah beberapa manfaat angkat barbel yang perlu Anda rasakan di antaranya 1. Memperkuat Otot Kamu bisa memperkuat otot menggunakan barbel berbobot lebih berat untuk meningkatkan masa otot dan membantu membakar lebih banyak kalori. Center for Disease Control merekomendasikan kombinasi latihan ketahanan dengan latihan kardio untuk membentuk tubuh dengan barbel atau sekedar memperkuat otot. Baca juga Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar 2. Kesehatan Jantung Menggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih sehat. Pemula bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau lebih. Kemudian meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan lain. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar 3+ Cara Membentuk Otot Lengan dengan Barbel yang Baik Beli Barbell Fitness di OB Fit 3. Berat Badan Olahraga aerobik sambil menggunakan barbel mampu membakar kalori lebih banyak karena membuat denyut jantung meningkat. Melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan bermanfaat mengurangi risiko penyakit seperti Diabetes, Penyakit jantung koroner, Stroke, Nyeri punggung, dan Tekanan darah tinggi. Jenis latihan penurunan berat badan selain membakar kalori, juga bermanfaat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot dan kekuatan jantung. Baca juga Pengertian Fitness dan Manfaatnya 4. Daya Tahan Otot Jika aktif berolahraga, kamu bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau meningkatkan kemampuan kamu dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun voli. Olahraga dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga binaraga. Baca juga Perbedaan Dumbbell dan Barbel 5. Kepadatan Tulang Latihan angkat beban membantu meningkatkan kepadatan tulang sehingga mengurangi resiko patah tulang. Barbel merupakan cara ideal meningkatkan kesehatan tulang para manula, karena bisa melakukannya sambil duduk atau berbaring sekaligus bisa memilih bobot yang sesuai dengan kemampuan. Nah, sekian dari manfaat barbel. Kemudian, kita lanjutkan ke panduan cara mengangkat barbel yang baik dan benar…. Berikut Semua orang baik laki-laki maupun perempuan. Pasti mendambakan mempunyai tubuh atletis. Terutama pada bagian tubuh tertentu seperti perut dan lengan. Perut yang rata dan lengan yang berotot adalah salah satu contohnya. Ada beberapa cara untuk membentuk lengan agar lebih kecang, berisi dan berotot. Ya, salah satu alat fitnes yang satu ini, yakni barbel. Baca juga 4+ Latihan Angkat Beban yang Mampu Awet Muda 6. Menjaga Kadar Gula dalam Darah agar seimbang Menurut penelitian yang dilakukan di Australia. Dalam 4 bulan, Para responden mengalami penurunan kadar gula dalam keadaan stabil… …Setelah melakukan angkat beban. Padahal sebelumnya, responden adalah penderita diabetes tipe-2. Hal ini terjadi karena mengangkat beban tidak hanya membuat lemak turun, Tetapi, juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin. Sehingga kadar gula jadi lebih stabil. Baca juga 3+ Tipe Barbel Gym yang Perlu Kamu Tahu 7. Membentuk Tubuh menjadi Lebih Indah Ada penelitian yang menemukan manusia pada saat umur 30-50 tahun… Akan mengalami penurunan massa otot sebanyak 10%… Dan akan menurun lagi pada saat umur 60 tahun. Dan massa otot yang menurun ini akan digantikan oleh lemak. Penelitian ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Hal ini juga akan terjadi pada orang dengan berat badan ideal. Maka dari itu untuk tetap menjaga otot anda, Ayo, kita rutin lakukan angkat barbell. 8. Memudahkan untuk Menjalani Program Diet Latihan mengangkat beban membuat kita fokus untuk olahraga. Hal ini akan membuat kita fokus pada program diet kita. Selain itu, Mengangkat beban juga mampu menurunkan kadar kalori dan lemak pada tubuh kita… Sehingga kita akan lebih cepat mencapai target diet kita…. Dengan bantuan dari alat angkat beban, yakni barbel. 9. Meningkatkan Rasa Percaya Diri kita Dengan melakukan olahraga rutin, Maka, hal tersebut akan meningkatkan kesehatan fisik dan mental kita. Hal ini akan membuat kita menjadi lebih percaya diri… Karena penampilan jauh lebih baik dan juga fisik yang lebih segar. Selain itu, Kita akan merasak lebih sehat. Sehingga mental kita tidak mudah terganggu. Bukan hanya itu loh! Rasa berkeringat selama melakukan olahraga ini… Akan memacu semangat kita sehingga kita akan jadi lebih fresh segar. 10. Menjaga Kesehatan Otak Sebuah penelitian memeriksa 100 orang dewasa dengan usia sekitar 55 hingga 86 tahun, Menemukan bahwa… Mereka yang melakukan olahraga fisik selama 2 kali seminggu… Menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi kognitif mereka setelah periode 18 bulan, dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya. Sebuah studi lanjutan pada 2016, yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Psychiatry pun membantu menjelaskan alasannya. Latihan ketahanan tampaknya mempertebal materi abu-abu di bagian otak yang sering terkena penyakit Alzheimer. 11. Mempermudah Aktivitas Sehari-hari Bagi wanita, Dengan bantuan latihan angkat barbel bisa memudahkan kegiatan sehari-hari. Sebab, angkat barbel bisa meningkatkan kekuatan Anda. Dan membuat pekerjaan sehari-hari lebih “enteng”. Misalnya, menggendong bayi terasa jadi lebih ringan, dibandingkan sebelumnya. Mengangkat pakaian kotor ke mesin cuci pun jadi terasa tidak berat lagi. 12. Mencegah osteoporosis Khasiat angkat barbel selanjutnya adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan tulang. Menurut seorang ahli, Angkat barbel tidak hanya untuk memperkuat otot, Tapi juga, tulang yang kita gunakan saat sedang mengangkat barbel itu. 13. Menurunkan risiko diabetes Sebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, Terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34 persen. Dalam penelitian itu, Jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%. Baca juga Gerakan Dumbbell Front Raise yang Baik dan Benar Tips Membentuk Otot Lengan dengan Barbel Berikut beberapa langkah untuk membentuk otot di daerah lengan dengan menggunakan barbel… Di antaranya sebagai berikut ini 1. Melakukan bicep curls Gerakan ini bisa membentuk otot lengan-mu dengan bantuan barbel ataupun dumbbell. Pertama-tama, mulailah dengan gunakanlah beban yang ringan dahulu. Posisikan barbell di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada. Pada saat menggerakkan beban. Sebaiknya, jangan gerakkan siku dan pastikan siku tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain itu, juga dapat melakukan variasi curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu tarik beban ke atas ke arah dada. Ulangi metode ini sebanyak 12 kali. Tutorial video 2. Single-arm Isometric Curl Teknik ini berbeda dengan sebelumnya Sekarang, tangan kita ditekuk satu persatu bergantian. Pegang barbel pada masing-masing tangan. Tekuk tangan kiri 90 derajat sejajar dengan pinggang. Untuk bagian tangan kanan, luruskan tangan ke bawah, lalu angkat tangan kanan hingga sejajar bahu dengan posisi tangan kiri ditekuk 90 derajat. Lakukan bergantian tangan kanan dan kiri. Ingat! Jangan menggerakan tangan bagian atas, hanya gerakan tangan bagian bawah dan tekuk siku untuk menggerakkannya. Tutorial video 3. Tricep Extension Untuk melakukan gerakan yang satu ini, pertama-tama kita duduk di kursi. Posisikan badan senyaman mungkin agar bahu dan dada kita tegak. Kemudian, kita ambil sebuah barbel, lalu angkat dengan dua tangan ke atas kepala. Letakkan barbel secara vertikal tegak lurus dari bawah ke atas tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. Lalu, pastikan tangan kita menumpuk satu sama lain di ujung barbel. Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan. Lakukan latihan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. Ketika kita melakukan metode gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan trisep. Tutorial video 4. Barbel Lateral dan Front Raise 1. Untuk gerakan ini mulailah dengan berdiri tegak dan lemaskan lutut. Kemudian tegakkan bahu dan dada. Pegang barbel di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku kamu tetap berada dalam posisi lemas atau rileks. Naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu. Lalu, turunkan kembali tangan ke posisi awal. 2. Gerakan yang kedua, setelah barbel berada di posisi awal, naikkan barbel ke depan. Namun, pastikan jika tidak lebih tinggi dari bahu. Turunkan lagi ke posisi awal. Lakukan latihan ini sebanyak dua set. Masing-masing set terdiri dari 15 kali gerakan. 5. Hammer Press Sebaiknya kita duduklah sambil memegang barbel di depan bahu pas di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kuatkan perut supaya posisi duduk tetap tegak. Posisikan postur tubuh kamu agar tetap tegak. Lalu, kita angkat satu barbel ke atas kemudian turunkan di ketinggian bahu, sementara satu barbel lainnya diangkat ke atas. Tutorial video Baca juga Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan Untuk Membentuk Otot? Kesimpulan Kalau mimin sendiri, teruskan latihan kalian dengan gerakan agak cepat namun tetap terkontrol. Lakukan latihan itu sebanyak dua set. Satu set terdiri dari 30 gerakan. Selamat mencoba! Referensi Resource 9 Manfaat Olahraga Angkat Barbel bagi Tubuh – Published February 10, 2016. Accessed April 30, 2021. Fadli Adzani. 12 Manfaat Olahraga Barbel untuk Kesehatan Tubuh Anda. SehatQ. Published May 16, 2020. Accessed April 30, 2021. Promo OB Fitness & Health adalah salah satu grup PT. OB Furni Interindo yang telah beroperasi sejak tahun 1990. Dan saat ini, kami memiliki lebih dari 50 outlet yang tersebar di seluruh Indonesia, termasuk Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan lain-lain. Kami adalah salah satu cabang pemimpin pasar dalam penyediaan peralatan dan layanan kebugaran di Seluruh Wilayah Indonesia. Untuk kalian yang tinggal dekat Bandung atau tempat terdekatnya yang sedang mencari alat olahraga fitness seperti Home Gym, Treadmill, Treadmill Manual Treadmill Elektrik Sepeda Statis Barbell Dumbell Air Walker Alat Inovasi Kebugaran Elliptical Cross Trainer Alat Finess Komersial Bisa hubungi kami lebih lanjut
Dalamlatihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem - 36845634 yudiy840334 yudiy840334 04.12.2020 PPKn Sekolah Menengah Atas terjawab Dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem 1 Lihat jawaban Otot bisep dan otot trisep Iklan Iklan kesyawijayani kesyawijayani Syaraf. Penjelasan: Maaf kalo salah :) Iklan
Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / 13 Manfaat Angkat Beban Barbel bagi Kesehatan, Bisa Bikin Panjang Umur? 13 Manfaat Angkat Beban Barbel bagi Kesehatan, Bisa Bikin Panjang Umur? Kita tahu bahwa manfaat angkat barbel adalah untuk membentuk dan menambah massa otot. Tapi tahukah Anda jika kegiatan fisik yang satu ini juga memiliki manfaat lainnya? Apa saja manfaat mengangkat barbel bagi kesehatan? Simak informasinya berikut ini!Manfaaat Angkat Barbel bagi Kesehatan Tubuh Angkat barbel dapat membentuk dan meningkatkan massa otot, khususnya otot di bagian lengan dan bahu. Akan tetapi, aktivitas fisik yang satu ini apabila dilakukan secara rutin dan benar ternyata dapat mendatangkan dampak positif lainnya. Berikut adalah manfaat angkat barbel yang perlu Anda ketahui. 1. Menjaga Kesehatan Tulang Manfaat mengangkat barbel yang pertama adalah menjaga kesehatan tulang. Menurut sejumlah penelitian, latihan angkat beban efektif dalam meningkatkan sekaligus menjaga kadar mineral pada tulang. Melakukan latihan angkat barbel—diimbangi juga dengan asupan kalsium yang memadai—dapat membuat tulang Anda senantiasa sehat dan berfungsi optimal sehingga terhindari dari pengeroposan tulang alias osteoporosis, terutama bagi wanita yang mulai memasuki periode menopause. 2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh Dampak positif selanjutnya dari angkat barbel adalah meningkatkan metabolisme tubuh. Mengapa bisa demikian? Angkat barbel bertujuan untuk meningkatkan massa otot tubuh Anda. Nah, otot ini memiliki peran penting dalam proses metabolisme tubuh. Semakin besar massa otot, semakin optimal pula metabolisme yang terjadi di dalam tubuh Anda. 3. Menurunkan Berat Badan Oleh karena metabolisme tubuh berjalan dengan lancar, hal ini juga menyebabkan pembakaran kalori di dalam tubuh menjadi maksimal. Itu artinya, secara tidak langsung aktivitas angkat barbel ini juga bisa menjadi solusi alternatif bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Metabolisme tubuh yang baik diklaim mampu membakar kalori sekitar 100 kalori per pon per hari. Jadi, Anda yang kini sedang dalam program penurunan berat badan bisa juga mencoba aktivitas fisik yang satu ini agar berat badan bisa turun dengan lebih cepat. 4. Mencegah dan Mengatasi Peradangan Sebuah penelitian menunjukkan bahwasanya pada orang-orang yang rutin melakukan aktivitas angkat barbel setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko mengalami peradangan inflamasi yang lebih kecil ketimbang mereka yang tidak. Sayangnya, penelitian yang mendukung manfaat angkat barbel yang satu ini belum bisa menjelaskan perihal benang merah’ antara angkat beban dengan penurunan risiko peradangan. Kendati demikian, tidak ada salahnya bagi Anda untuk melakukan aktivitas ini guna mencegah peradangan, bukan? 5. Memperbaiki Mood Apakah akhir-akhir ini mood Anda sedang tidak bagus entah itu sedang stres, cemas, atau sedih? Jika ya, maka melakukan kegiatan seperti angkat barbel ini bisa jadi salah satu solusi guna memperbaiki mood jelek Anda tersebut. Mengapa bisa demikian? Jawabannya karena angkat barbel merupakan aktivitas fisik yang dapat membentuk serta memperkuat otot punggung serta leher. Nah, otot punggung dan leher yang sehat dan kuat diklaim berdampak pada menurunnya tingkat stres. Tidak percaya? Coba buktikan sendiri dan lihat hasilnya. 6. Mencegah Penyakit Jantung Ya, Anda tidak salah baca judul. Mengangkat barbel memang bisa mencegah atau setidaknya meminimalisir risiko terkena penyakit jantung. Berdasarkan sejumlah penelitian, aktivitas fisik yang satu ini apabila dilakukan secara rutin dan benar dapat membantu menurunkan tekanan darah, pun kadar lemak LDL alias kolesterol jahat’. Anda pasti sudah sering mendengar kalau keduanya merupakan pemicu utama dari penyakit jantung. Oleh karena itu, sekalipun saat ini tekanan darah maupun kadar kolesterol Anda berada di angka normal, cobalah untuk melakukan kegiatan ini secara rutin demi meminimalisir risiko terkena penyakit jantung di kemudian hari. 7. Mengendalikan Gula Darah Bagi para penderita diabetes, olahraga adalah salah satu aktivitas yang disarankan untuk dilakukan secara rutin, selain tentunya diet rendah gula yang ketat. Nah, salah satu jenis olahraga atau aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah angkat barbel. Manfaat angkat barbel yang satu ini juga tentunya berlaku bagi Anda yang masih tergolong sehat. Angkat barbel secara rutin dapat membuat kadar gula darah di dalam tubuh senantiasa terkontrol tentunya harus diimbangi dengan diet sehat sehingga terhindar dari penyakit diabetes di kemudian hari. 8. Memperpanjang Usia Angkat barbel bisa memperpanjang usia? Ya, kendati bukan menjadi satu-satunya cara, namun hal ini bisa dibilang benar. Seseorang yang secara fisik tidak aktif akan kehilangan 3-8 persen massa ototnya per dekade. Kondisi ini lantas berdampak pada melemahnya otot-otot tubuh, tak terkecuali otot lengan, bahu, dan punggung. Masalahnya, penelitian mengungkapkan jika pelemahan otot dapat meningkatkan risiko kematian dini, terutama pada pria. Oleh karena itu, dengan aktif melakukan kegiatan fisik termasuk angkat beban, diharapkan otot-otot tubuh tetap dalam keadaan prima sehingga secara tidak langsung dapat memperpanjang harapan hidup Anda. 9. Meningkatkan Fungsi Otak Dampak positif lainnya dari kegiatan angkat barbel adalah membantu tubuh dalam memproduksi sejumlah hormon, termasuk hormon IGF-1. Hormon IGF-1 ini berperan penting dalam mengoptimalkan fungsi kognitif otak. Dalam sebuah studi, dikatakan bahwasanya seseorang dengan otot yang kuat memiliki tingkat fungsi kognitif otak yang cukup tinggi. 10. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh Angkat beban juga efektif dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda. Ini tentu saja baik agar pergerakan tubuh menjadi lebih lentur dan risiko cedera seperti yang tadi sudah dijelaskan sebelumnya bisa diminimalisir. 11. Meningkatkan Stamina Tubuh Dengan melakukan olahraga angkat beban setiap hari, diharapkan stamina tubuh Anda juga akan bertambah sehingga tubuh lebih bertenaga sepanjang hari. Ini sebabnya mengapa para atlet olahraga sering berlatih angkat beban. Tujuannya tak lain agar performa mereka saat bertanding tetap maksimal. 12. Meminimalisir Risiko Cedera Melakukan aktivitas angkat beban secara rutin diklaim dapat memperkuat jaringan-jaringan tubuh dan juga tulang. Manfaat angkat beban yang satu ini lantas membuat tubuh terhindar dari risiko mengalami cedera. Selain itu, Anda juga dapat terhindar dari sejumlah permasalahan lainnya seperti Arthritis Sakit punggung Fibromyalgia Nyeri tubuh kronis 13. Meningkatkan Kepercayaan Diri Terakhir dari manfaat mengangkat barbel bagi tubuh adalah dapat meningkatkan kepercayaan diri. Memiliki bentuk dan postur tubuh yang ideal akan meningkatkan penampilan Anda. Secara tidak langsung, hal ini dapat membuat rasa percaya diri ikut mengalami peningkatan. Manfaat angkat beban yang satu ini juga sudah terbukti secara ilmiah. Selain meningkatkan kepercayaan diri aktivitas ini juga bisa membantu mengatasi rasa cemas bahkan depresi. Cara Angkat Barbel yang Aman dan Benar Lantas, bagaimana cara melakukan angkat barbel yang benar dan aman? Secara umum, begini cara angkat barbel yang benar agar manfaatnya terasa optimal Pilihlah ukuran barbel yang sesuai dengan Anda Seiring bertambahnya massa otot, tambah bobot barbel Lakukan pemanasan sebelum mengangkat barbel Itu dia beberapa manfaat angkat barbel yang perlu Anda ketahui. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat! Chai, C. 2017. 8 reasons why weight training is incredible for your health. Diakses pada 4 Juni 2020 Ferreira, M, 2019. 7 Reasons Why I Lift Heavy And You Should Too. Diakses pada 4 Juni 2020 Waehner, P. 2020. Why You Should Lift Weights and Strength Train. Diakses pada 4 Juni 2020 DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi
2Dalam kerja sistem pengisian pada mobil harus memperhatikan langkah K3L. 2 dalam kerja sistem pengisian pada mobil harus. School State University of Medan; Course Title FT 5172111011; Uploaded By tripensus. Pages 216 This preview shows page 205 - 209 out of 216 pages.
Bisa membantu menyehatkan fisik dan mentalLatihan dengan mengangkat barbel dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot hanya itu, untuk Mom yang sedang ingin menurunkan berat badan, bentuk latihan ini juga sangat hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang ringan hingga berat, bisa disesuaikan dengan kekuatan setiap orang yang Moms yang masih pemula, jangan khawatir. Orami sudah merangkum informasi seputar cara latihan barbel dan juga manfaatnya. Yuk, disimak!Baca Juga Home Gym, Alternatif Terbaik untuk Menjaga KesehatanManfaat Latihan Angkat BarbelFoto Foto barbel tidak hanya menambahkan massa otot, tetapi jenis latihan ini mampu memperkuat tendon dan ligamen yang berperan penting dalam menyeimbangkan suatu eksekusi hanya melatih otot, tetapi latihan menggunakan barbel membutuhkan kemampuan diri untuk mengoordinasikan organ tubuh agar mengontrol Muscle and Fitness, latihan barbel juga bisa meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, lho. Beberapa manfaat lainnya yaitu1. Mencegah OsteoporosisManfaat angkat barbel yang pertama adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan ahli, angkat barbel tidak hanya memperkuat otot, tapi juga tulang yang digunakan saat sedang mengangkat barbel Kesehatan JantungMenggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan Juga 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym3. Daya Tahan OtotJika aktif berolahraga, Moms bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau kemampuan dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan, membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga Meredakan Gejala DepresiBerolahraga dikenal sebagai aktivitas yang dapat meredakan gejala depresi, sebut saja berenang hingga dansa mengangkat beban berat seperti barbel pun juga punya efek yang sama terhadap kesehatan sebuah riset dari MED Shadow, sekitar 40 responden diminta untuk berolahraga lari dan angkat efek yang dihasilkan untuk meredakan gejala depresi sama-sama Juga 3 Jenis Olahraga yang Bisa Hilangkan Depresi5. Menurunkan Risiko DiabetesSebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34%.Dalam penelitian itu, jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%.6. Membakar KaloriPerlu diakui, olahraga kardiovaskular disebut lebih ampuh dalam membakar kalori. Namun ternyata, kemampuan angkat barbel dalam membakar kalori tidak boleh mengangkat beban bisa membantu Moms membakar kalori, bahkan setelah sesi olahraga sudah usai. Hal ini dikenal dengan sebutan efek afterburn dalam dunia Juga 8 Etika yang Perlu Dipatuhi Saat NgegymGerakan Latihan BarbelUntuk Moms yang ingin mulai latihan dengan barbel, yuk ikuti tipsnya berikut ini!1. DeadliftFoto Foto dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk melatih otot glutes, punggung atas, perut, dan harmstring belakang paha.Cara MelakukannyaBerdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit untuk menopang ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan barbel ke posisi semula, dengan mengulangi gerakan yang sama selama 8-10 Front SquatFoto maxresdefault 2.jpg Foto berbeda dengan gerakan sebelumnya, front squat dengan barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot-otot pada otot quad di paha depan, perut, glutes, dan punggung MelakukannyaPegang barbel sejajar tepat dengan bahu, lalu posisikan kaki dibuka selebar posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh seperti hendak duduk, dengan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang squat.Beri dorongan pada tumit untuk kembalikan tubuh ke posisi berdiri seperti gerakan tersebut selama 8-10 Juga Ketahui Manfaat Plank, Bisa Bikin Tubuh Kuat Hingga Langsing!3. Good MorningFoto Foto olahraga dengan barbel untuk pemula ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta MelakukannyaAngkat dan letakkan barbel di punggung bagian atas, tepatnya di bagian bawah erat tongkat barbel dengan kedua tangan, pastikan Moms memegangnya dengan kaki kurang lebih selebar bahu, dengan posisi pungung yang lurus dan kepala menghadap ke perlahan tekuk pinggul sedikit, lalu posisikan tubuh seolah sedang bersandar ke depan hingga sejajar dengan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri gerakan sebanyak 8-10 Tricep ExtensionFoto Foto barbel ini bisa Moms lakukan saat ke gym dan sangat mudah untuk para melakukannyaPertama-tama duduklah di kursi. Posisikan badan agar bahu dan dada tegak. Rebahkan ambil sebuah barbel lalu angkat dengan 2 tangan ke atas barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang pastikan tangan menumpuk satu sama lain di ujung barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua latihan ini sebanyak 12-15 melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan Bicep CurlsFoto Foto gerakan barbel satu ini, Moms bisa menggunakan ukuran kecil dari 1-5 kg, disesuaikan dengan MelakukannyaBerdirilah tegak dengan memegang 2 barbel di masing-masing letakkan barbel di paha dengan telapak tangan menghadap ke siku, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika menaikkan barbel ke arah latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12-15 kali Juga 5 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan OtotItu dia Moms beragam manfaat latihan dengan barbel, beserta caranya untuk para siap-siap untuk olahraga agar badan semakin bugar! Sumber Copyright © 2023 Orami. All rights reserved.
3T02pF.
  • 1s87l8os3h.pages.dev/75
  • 1s87l8os3h.pages.dev/93
  • 1s87l8os3h.pages.dev/237
  • 1s87l8os3h.pages.dev/599
  • 1s87l8os3h.pages.dev/272
  • 1s87l8os3h.pages.dev/441
  • 1s87l8os3h.pages.dev/6
  • 1s87l8os3h.pages.dev/285

    • dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem